Dieta de baixa caloria para perda de peso

UMA dieta de baixa caloria consiste simplesmente em limitar a quantidade de calorias que são consumidas ao longo do dia. Como você consome menos calorias e queima mais, pode perder peso. Parece lógico o suficiente, mas é realmente tão fácil?

Tudo depende do que você come. Você pode imaginar que 500 gramas de pizza contém muito mais calorias do que 500 gramas de pepino. Este é, naturalmente, um exemplo extremo.

Mas em princípio funciona assim. Uma dieta de baixa caloria permite que você mantenha o consumo de calorias baixo, permitindo que você coma muito.

Resumo

  • Como seguir uma dieta de baixa caloria
  • O que é uma dieta de baixa caloria?
  • Coisas para saber
  • Como alcançar seus objetivos?
  • Comida saudável de baixa caloria
  • A importância do exercício físico
  • Prós e contras da dieta de baixa caloria
  • Para quem esta dieta é indicada?
  • Conclusões

Como seguir uma dieta de baixa caloria

A obesidade e o excesso de peso são um problema para o mundo médico, mas também para o lado social da sua vida.

O excesso de peso pode causar doenças cardiovasculares e pulmonares. Além disso, pode dar uma autoimagem negativa, o que faz você se sentir desconfortável.

o dietas de baixa caloria permitem que você perca peso sem sofrer muito.

Abaixo apresentamos a você dieta de baixa caloria:

O que é uma dieta de baixa caloria?

O que é uma dieta de baixa caloria

A regra geral para perder peso é ingerir menos calorias do que as queimadas (caloria é aunidade de medida do conteúdo energético dos alimentos). Este objetivo pode ser alcançado com uma dieta de baixa caloria.

Uma forma eficaz e comumente utilizada em uma dieta desse tipo é contar as calorias consumidas e registrá-las, por exemplo, em um diário alimentar.

Como você limita a energia (expressa em calorias) que ingere, perderá depois de algum tempo.

Claro, é vital queimar energia suficiente com exercícios regulares.

Coisas para saber

Você está pensando em seguir uma dieta baixa caloria?

Então a primeira coisa a fazer é pedir ponto de vista do seu médico. Com um simples exame de sangue você pode verificar que todos os parâmetros estão no lugar para encarar sua jornada de emagrecimento com total tranquilidade.

E para ver seu progresso em primeira mão, tire suas medidas também! Além da cintura e peso, observe também o índice de Massa gorda (você pode fazer isso com uma escala de fitness).

É um incentivo extra para ver que seu compromisso vale a pena e que vale a pena continuar a atingir as metas que você estabeleceu para si mesmo.

A propósito, com base nesses dados, um nutricionista pode calcular sua necessidade diária de calorias.

SUGESTÃO

É sempre bom dar pequenos passos. Estabeleça metas de curto prazo que sejam concretamente alcançáveis.

Pode ser MUITO FRUSTRANTE descobrir que você não consegue e ser tentado a desistir de tudo.

Como alcançar seus objetivos?

Muitas pessoas pensam que um regime de baixas calorias é uma verdadeira tortura. Você está sempre com fome, não pode mais nem fazer um lanche e tem que se despedir de todas as comidas saborosas que você tanto gosta.

Na realidade, você pode transformar essa vida de dificuldades em algo agradável: basta fazer algumas pequenas mudanças no lugar de seus alimentos naturais.

Isso economizará rapidamente centenas de calorias por dia.

Aqui estão alguns exemplos.

  • Produtos lácteos desnatados em vez de inteiros

Leite integral e iogurte integral são relativamente ricos em gordura saturada. Em pequenas quantidades, não é tão calórico, mas se você quer perder peso, cada pequena ajuda conta!

Com 250 ml de leite desnatado você toma apenas 88 kcal, enquanto com leite integral chega a 155 kcal. Isso equivale a uma redução de 70 kcal.

Simples, não é?

  • Frutas em vez de sucos

Um copo grande de suco de laranja fornece 112 kcal – todo açúcar – e nenhuma fibra. Uma laranja contém apenas 66 kcal e 3 gramas de fibra.

Isso se aplica a todos os tipos de frutas: é melhor comê-las do que beber. A fruta é mais saciante e dá menos calorias.

  • Café em vez de cappuccino

Você é fã de cappuccino espumoso com muito leite? Vamos, faça um pequeno esforço e substitua-o por uma xícara de café.

Isso economizará 15 kcal por xícara. Se parece pouco… pense em quantos cappuccinos você bebe em um mês!

  • Carne branca em vez de vermelha

A carne bovina e suína ainda são a escolha preferida quando se trata de carne. No entanto, eles contêm muito mais gordura saturada do que as carnes brancas e, portanto, mais calorias.

Isso se aplica não apenas ao bife, mas também ao hambúrguer.

  • Abobrinha em vez de macarrão

A massa é nutritiva, mas se você quiser apenas consumir alimentos de baixa caloria, é melhor escolher alternativas. Uma escolha perfeita é o espaguete… com abobrinha! Com um molho saboroso quase não se nota a diferença!

E a minestrone de calorias com macarrão eles são drasticamente reduzidos.

Comida saudável de baixa caloria

Comida saudável de baixa caloria

Ao configurar sua dieta assim, certifique-se de não prestar atenção apenas às calorias. Também é importante escolher alimentos saudáveis ​​que contenham muitos nutrientes úteis, como vitaminas e minerais.

  • Vegetais folhosos

Saladas e vegetais folhosos fornecem poucas calorias, então você pode consumi-los várias vezes ao dia.

Eles são ricos em fibras que são convertidas pelas bactérias intestinais em ácidos graxos de cadeia curta e, assim, fornecem energia indiretamente.

Além da salada clássica, você pode criar smoothies saudáveis ​​de vegetais crus (não elimine a polpa, que é rica em fibras).

Se você quiser preparar um jantar de baixa caloria, você pode preparar uma saborosa omelete de legumes para cozinhar sem tempero em uma panela antiaderente. Um bem guarnição de legumes fresco vai torná-lo ainda mais convidativo.

Na web você também encontrará muitos receitas de almoço de baixa caloria.

  • Outros vegetais

O balcão de legumes do supermercado ou do verdureiro pode fornecer-lhe muitos ingredientes de baixa caloria, em nome do bem-estar.

Você pode comer quase indefinidamente sem atingir seu limite de calorias. Portanto, esta é uma ótima maneira de evitar a fome.

Para se ter uma ideia, esta é a quantidade de vegetais que você pode comer para obter 100 kcal:

  • 320 gr de cenoura
  • 370 g de brócolis
  • 380 g de espinafres frescos
  • 520 g de aspargos
  • 550 g de abobrinha
  • 750 gr de pepino

Em outras palavras: quando você comeu 250 gramas de vegetais, muitas vezes você nem conseguiu 100 kcal.

Mas você tem certeza de que está cheio o suficiente depois de 300 gramas de cenouras!

  • Fruta

A fruta também é uma fruta de baixa caloria, embora muitas vezes seja mais calórica do que os vegetais porque também contém mais açúcar. O tipo de fruta que você escolher também pode fazer uma grande diferença!

Com frutas, no entanto, é bom estabelecer um limite. Se você ingerir muita frutose, poderá sentir dor abdominal e outras doenças.

No entanto, com 2 ou 3 porções adequadas de frutas por dia enchem-se de nutrientes saudáveis.

Quantas calorias você obtém com as diferentes variedades? As seguintes porções de frutas também fornecem 100 kcal:

  • 110 gr de banana
  • 130 g de uvas
  • 150 g de manga
  • 190 gr de maçã
  • 330 g de mirtilos
  • 340 g de morangos

Como você pode ver, você pode comer muitas frutas e ainda ter muito poucas calorias

  • Lacticínios

Os produtos lácteos com baixo teor de gordura são uma excelente fonte de nutrientes. Os vegetais também são indicados em uma dieta de baixa caloria.

Para tomar 100 kcal você pode consumir:

  • 110 g de requeijão
  • 160 g de iogurte de aveia
  • 230 g de iogurte de soja
  • 270 g de iogurte light

É melhor escolher laticínios vegetais aos quais foram adicionados cálcio e vitamina B12.

  • Carne e peixe

Peixe e carne podem ser muito magra, se você escolher as variedades certas. No entanto, é importante cozinhá-los sem adicionar gordura: o ideal é grelhar.

As porções de 100 kcal desta categoria são, por exemplo:

  • 90g de peito de frango
  • 90 g de atum natural
  • 95 g de peito de peru
  • 95 g de lombo de porco
  • 120 g de sola
  • 133 g de bacalhau

Claro, muitas vezes você vai encontrar-se comendo porções um pouco maiores. Mas como eles contêm tão poucas calorias, isso não é um problema!

  • Leguminosas

Uma interessante fonte de proteína magra é representada pelas leguminosas. Esta categoria às vezes fornece um pouco mais de calorias do que outros alimentos.

A razão é que, além das proteínas, eles também contêm alguns carboidratos lentos. Saciam, portanto, por mais tempo: não hesite em incluir feijão, grão de bico e lentilhas no seu menu.

Porções de 100 kcal podem ser feitas da seguinte forma:

  • 80 g de grão de bico
  • 85 g de feijão borlotti
  • 95 g de feijão branco
  • 100 g de lentilhas

Poderá assim preparar saborosas sopas, variando sempre os ingredientes.

Pão, bolos de arroz e bolachas

Em uma dieta de baixa caloria, certamente não podem faltar carboidratos, a serem tomados preferencialmente com alimentos integrais. Estes contêm mais fibras e são mais saciantes, fornecendo praticamente a mesma quantidade de energia.

Uma lista de alimentos de baixa caloria inclui os seguintes tipos (por 100 kcal):

  • 1 fatia de pão integral
  • 2 tostas integrais
  • 3 bolinhos de arroz (10 g cada)
  • 3 bolachas (cada uma com cerca de 7 g)

Claro, também depende de como você usa esses alimentos. Se você colocar uma generosa camada de creme de avelã na fatia de pão integral, o seu café da manhã de baixa caloria ele perde um pouco de noção das coisas. Com um creme vegetal, no entanto, você está em plena harmonia com sua dieta.

Lembre-se, isso não quer dizer que você nunca deve comer queijo novamente presunto cru ou tempere os pratos com uma gota de azeite extra virgem.

Mesmo os produtos mais calóricos devem ter um lugar na sua dieta.

No entanto, é importante consumi-los com moderação para não exceder a necessidade calórica diária.

A importância do exercício físico

Se você deseja obter resultados ainda melhores, a recomendação é considerar se exercitar regularmente. No entanto, este é um plano alimentar de baixo custo Ingestão calóricaé melhor não praticar atividades intensas, dedicando-se apenas às mais leves e de média duração.

O ideal são caminhadas e alongamentos, a serem realizados em dias alternados.

Outros exercícios, como musculação, devem ser evitados, pois exigem muita atividade e tendem a consumir muita energia, o que pode levar à fraqueza e fadiga.

Prós e contras da dieta de baixa caloria

Prós e contras da dieta de baixa caloria

Esse Dieta para emagrecer é uma maneira simples e acessível para todos perderem os quilos extras. Mas só tem vantagens?

Como em todas as coisas, há também uma desvantagem. Vamos ver brevemente juntos quais são os prós e contras desta prática.

Benefícios

  • Acessibilidade

Como vimos, uma dieta de baixa caloria não exige que você compre produtos caros para perda de peso. Basta escolher os alimentos certos, que estão ao alcance de todos.

  • Saúde

UMA dieta para emagrecer 5kg pode ser um bom primeiro passo para alcançar a motivação para cuidar de sua saúde.

Além disso, as mudanças trazidas pela dieta de baixa caloria também são importantes para os casos mais críticos de saúde. Pode realmente fazer a diferença na vida de uma pessoa que sofre de obesidade ou sobrepeso.

  • Um novo modo de vida

Como a lógica gira em torno de consumir menos calorias do que seu corpo queima em um dia, o resultado de uma dieta restrita em calorias é o perda de peso.

Portanto, quando feita corretamente, essa nova prática pode se tornar um meio de alcançar sua reeducação alimentar, assumindo os novos hábitos para o resto da vida.

  • Crescimento da autoestima

Como esta dieta é bastante restritiva, os primeiros resultados surgem rapidamente. Isso serve de estímulo para continuar consumindo alimentos saudáveis, fazendo exercícios e cuidando de si em geral.

Assim, a dieta também tem um impacto positivo na autoestima.

Mas não é só isso: a energia e a disposição para realizar as atividades diárias também melhoram muito, pois seu corpo estará repleto de nutrientes importantes para o bom funcionamento. Indiretamente, isso pode aliviar problemas como ansiedade.

Incrível, certo?

Desvantagens

  • Sensação de fome

É normal sentir fome no início. Por isso é fácil errar consumindo aquele lanche que parece irresistível para você.

Ao fazer isso, no entanto, você está consumindo mais calorias do que deveria, o que frustrará seus esforços.

Para silenciar seu estômago roncando, adicione mais alimentos que contenham fibras e proteínas à sua dieta. dieta pobre em proteínas).

Outro truque que ajuda a controlar a fome é mastigar devagar, aproveitando cada pedaço comida de baixa caloria que você introduz na boca.

E beba bastante água – ela enche e não adiciona calorias. Se você quiser transformar um simples copo de água em uma bebida mais saborosa, adicione um pouco de limão.

  • Constança

Muitas pessoas começam a se cuidar aos poucos, fazendo exercícios alguns dias na semana e cortando um ou outro alimento de suas refeições, mas acabam desistindo porque não veem um resultado visível.

Para o sucesso a longo prazo, no entanto, essa dieta requer mudanças no estilo de vida e mais exercícios.

Depois de perder peso, seu corpo requer menos calorias, então você não pode voltar a comer como antes de iniciar a dieta.

  • Planejamento

Embora estruturalmente simples, uma dieta baixa caloria é um regime comida que exige um certo empenho.

Você deve monitorar constantemente as calorias que consome, com base nos alimentos que você escolhe.

Você é livre para definir o menu, mas deve ter muito cuidado para não ultrapassar o limite contando calorias.

Para quem esta dieta é indicada?

A dieta hipocalórica é muito utilizada por pessoas consideradas obesas ou que possuem índice de massa corporal acima de 30. Também é indicada para todos aqueles que desejam seguir uma dieta dieta mais saudável e equilibrada.

Mas atenção: em princípio, não é recomendado para quem teve recentemente uma condição clínica crítica ou sofre de determinadas patologias. É o caso de:

  • ataque cardíaco ou insuficiência cardíaca
  • diabetes
  • derrame
  • disfunção renal ou hepática
  • formas de tumor

É recomendável que você sempre consulte um médico antes de realizar qualquer mudança na dieta que possa ter um grande impacto em sua rotina.

Além disso, dietas altamente restritivas geralmente apresentam sintomas que variam de irritação a fraqueza. Por isso, é fundamental contar com apoio profissional

Conclusões

Se o seu objetivo é perder peso, o óbvio a fazer é consumir menos calorias. É um método simples, ao alcance de todos, que permite que você coma bastante, sem trazer excesso de energia para o seu corpo.

Tudo o que você precisa fazer é escolher seus alimentos com cuidado e anotar as calorias que consome. Um nutricionista especializado poderá recomendar o cardápio mais adequado com base na sua estrutura física.

Para perder peso, sem sofrer muito!


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